ダイエットや美容、健康のためにヨガをしていたり、これから始めてみようかと考えている人も少なくないのではないでしょうか。中にはちょっとしたストレッチとしてヨガをしている人もいるかもしれません。
今回は、わりと簡単にできる8点のポーズや鋤のポーズ、少しバランスが難しい鷲のポーズなどヨガのポーズを6種類解説します。

基本の1つ、8点のポーズ!

8点のポーズは、ヨガの基本である太陽礼拝の中に出てくるポーズの1つです。体を両方の手の平、両ひざ、両方のつま先、胸、顎の8ヵ所だけで支えます。

やり方は、まず腕立て伏せの状態から両ひざを床につけます。腕立て伏せは頭からつま先までが一直線になるようにしてください。次にわきをしめた状態でひじを曲げて、両手の間の少し前に胸を降ろし、顎も床に降ろします。このとき床についているのは胸だけで、お腹はつけません。これが8点のポーズになります。

効果として、胸をひらいたり、背中や首を柔らかくしたり、体を温めたり、腕や足、お腹を鍛えたりといったものがあげられます。
また、四点で支える杖のポーズ(チャトランガダンダーサナ)の簡易版としても行われます。




疲れた目、肩、首に、ウサギのポーズ!

ウサギのポーズは、シャシャンカ・アーサナとも呼ばれます。目の疲れや首や肩のこりに効くとされているポーズです。しかし、正しいやり方でやらなければ首や肩を痛めてしまうこともありますので、くれぐれも注意してください。また、頚椎に怪我などを負われている人はこのポーズをしないでください。

やり方は、まず四つん這いになって、床に額をつけます。このとき、ひざは肩幅に開き、つま先は立てます。次に、首にいきなり負担がかからないようにするため、両手を床につけたまま、つむじを床につけます。腕の力をゆっくり抜いて、完成です。

余裕がある人は、両手を背中で組んで、それを天井へと持ち上げてもかまいません。30秒ほど姿勢を維持したら、ゆっくりと腕を下ろします。
このポーズは首などを痛めないために、ゆっくりと行ってください。また、痛みを感じたときや体調が悪いとき、貧血気味のときなどはするのをやめてください。さらに、ポーズの完成には首に負担をかけないため、顔を左右に動かすのはやめましょう。




肩こりや足のむくみの解消に、鷲のポーズ!

ヨガを知らない人でも見たことがあるかもしれないのが、この鷲のポーズです。ガルーダー・サナとも呼ばれます。肩こりを和らげたり、二の腕や足を引き締めたりだけでなく、集中力やバランス感覚を高める効果も期待されています。

やり方は、まず足の親指の付け根をくっつけて、両かかとは少し開いた状態で立ちます。次に膝を少し曲げて左足を右足の上に重ねます。それから、左足の甲を指が床のほうへ向いた状態で右ふくらはぎにからめます。

この間、バランスは右足でバランスをとります。腕ですが、両腕をまっすぐ床と平行になるように前に伸ばして、右腕が上になるように腕を交差させます。次に肘を曲げて右肘を左腕に密着させ、手の甲をあわせます。

このとき、ひじより先が床に対して直角になるようにしてください。そこから、できる範囲でいいので、手の平を合わせて、強く押し合わせながら、肘を上げて天井のほうへ腕を伸ばします。15秒から30秒その姿勢を維持してから、最初の姿勢に戻ります。これを反対側も行ってください。
ただし、膝に故障怪我などがある場合にはこのポーズを行わないでください。




股関節を柔らかく、 合蹠のポーズ!

血行促進・泌尿器系の働きを正常に整えたりするのに効果

合蹠(がっせき)のポーズは、股関節の柔軟性を高めたり、血行を促進したり、泌尿器系の働きを正常に整えたりするのに効果があるとされているポーズです。バッダ・コーナアーサナとも呼ばれています。

やり方は、足を伸ばして座った状態から、足を曲げて足の裏を合わせます。息を吸いながらつま先を持ってかかとを体に引き寄せ、背筋を伸ばします。息を吐きながら、ゆっくりと体を前に倒れるところまで倒します。

そのとき、骨盤から倒れるような感覚でしてください。
このポーズは腰や股関節に怪我などがある場合は避けたほうがいいでしょう。




全身を伸ばそう、ラクダのポーズ!

バストアップ・猫背改善の効果も期待!

ラクダのポーズはウシュトゥラ・アーサナとも呼ばれます。お腹や背中、お尻を引き締めたり、バストアップや猫背改善の効果も考えられています。

やり方は、まず床に膝立ちになります。そのときひざは腰の幅に開いておきます。そこから、両手を腰に当てて息を吸い、上半身を少しずつ後ろに倒していきます。右手で右の踵を、左手で左の踵を掴めるまで倒して、余裕があれるときは胸を天井に向け、お腹を前に突き出します。

注意点:首回りに力が入らないように注意

そのままの状態を30秒から1分程度維持したら、ゆっくりと体勢を元に戻します。少し間をあけて数回繰り返します。。
首が曲がったりそったりしないように、また首回りに力が入らないように注意してください。

血圧に異常がある人や偏頭痛の人、ひざや首、腰に怪我などがある人は注意して行ってください。




血行改善に、鋤のポーズ

血行改善や肩周りの筋肉をほぐす効果

鋤のポーズは逆転のポーズの1つで、血行改善や肩周りの筋肉をほぐす効果が期待できます。ハラーサナとも呼ばれます。
やり方は、両手を床につけて仰向けになって息を吐ききり、息を吸いながら、腰はつけたまま両足を天井へとまっすぐ持ち上げます。

息を吐きながら、腰を浮かせて両足を頭の方にゆっくりと倒します。ゆっくりと呼吸をしながら数十秒ほど体勢を維持します。息を吐きながら、腰を打たないように気をつけながら、腹筋を意識しつつ足を降ろしていきます。

首ではなく肩で体重を支えることを意識

足を倒しているときは、首ではなく肩で体重を支えることを意識してください。また、足先が床につく場合はそれでも大丈夫です。
首や肩に怪我などがある人はこのポーズは行わないでください。また、このポーズも含めた逆転のポーズを食後に行なうことはやめてください。

マットレスなどの不安定な場所で行うと怪我の原因になりますので、絶対にやめてください。