ヨガに呼吸法は欠かせない要素です。ヨガのレッスンやDVDではほとんどの場合呼吸法の説明があります。しかし、なんだか難しい、うまくできているか分からない、という方も多いですよね。ヨガの呼吸法をもっと知りたいという方へ、ヨガの呼吸法の種類、おすすめのヨガと呼吸法の本、呼吸法による効果までご紹介します。呼吸法を味方につけて、心と身体をリフレッシュさせましょう。

ヨガの一般的な呼吸は、鼻呼吸の腹式呼吸。

ヨガのポーズをする時に一般的に行われるのは、鼻呼吸の腹式呼吸です。ヨガには様々な流派・やり方があるので、口呼吸や、胸式呼吸で行うヨガもあります。まずは、一般的な鼻呼吸で行う腹式呼吸をマスターしましょう。鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませます。

十分膨らんだら、鼻からゆっくり息を吐き、お腹を凹ませます。呼吸の間、口は閉じましょう。感覚が分かりにくい場合は、仰向けに寝転んでやってみましょう。鼻呼吸は自律神経のバランスを整える効果があります。ゆっくり呼吸し、酸素を取り込むことで、副交感神経が刺激され、リラックスにつながります。

鼻呼吸を取り入れて、自律神経のバランスを

現代社会はスマートフォンやパソコン等のデジタル機器の影響で、交感神経が優位になりがちです。鼻呼吸を取り入れて、自律神経のバランスを取りましょう。鼻呼吸には、片方の鼻の穴で呼吸する、片鼻呼吸法もあります。片方の鼻の穴ずつ、交互に呼吸をします。まず、楽な姿勢で座ります。右手の中指と人差し指を軽く曲げ、親指で右鼻を押さえます。

左鼻から吸って、薬指で左鼻を押さえ親指を離します。右鼻で吐き、また右鼻で吸って、親指で右鼻を押さえます。今度は薬指を離し、左鼻から吐きます。左右バランス良く呼吸することで、自律神経のバランスを整える効果があります。片鼻ずつ行う分、通常の鼻呼吸よりも呼吸に集中でき、よりゆっくりと呼吸できます。呼吸が速くなってしまいがちな方、夜寝付きが悪い方におすすめです。

勝利の呼吸、ウジャイ

そもそもウジャイってなに?

ウジャイとは、勝利の呼吸とも言われている力強い呼吸法です。ウジャイとは「力の支配」という意味で、胸式呼吸に分類されます。息を吸う時に胸を膨らませ、お腹は常に凹んだ状態です。喉の奥を閉めて、気管に負荷をかけるイメージで圧をかけ、息を吐きます。

口を閉じて、鼻から息を出します。息を吸う時は、喉の奥に息を集中させます。「スゥー」と音が出る場合もありますが、音を出すことが目的ではなくて、あくまでも呼吸に集中することが目的です。血流循環を良くする効果があるので、朝起きた時に行うのが効果的です。力がみなぎり、まさに勝利の呼吸といった呼吸法です。

実は簡単!瞑想のやり方

ポーズ・呼吸・瞑想はヨガの三大要素と言われています。ポーズや呼吸に比べて、瞑想はあまり馴染みがない方が多いのではないでしょうか。瞑想は心身のリラックス効果、ストレス解消効果があります。瞑想は脳のデトックスとも言われますが、ヨガの瞑想は、ポーズも伴い、脳だけでなく体も一緒にリラックスさせることができます。瞑想のやり方は簡単です。まず、リラックスできる環境を作ります。しばらく自由な時間を見つけて、楽な姿勢で座ります。

胡座でも良いし、壁やクッションに寄りかかっても良いです。手は楽に、ひざの上にのせて親指と人差し指で輪を作るのが一般的ですが、胸の前で合掌したり、お腹の上に両手を合わせても良いです。目を閉じ、呼吸に集中し、自分に意識を集めます。雑念が浮かんできたらスルーしましょう。何も考えないように必死になると、逆に考えないことに意識が向いてしまいます。時間は1分でもいいし、20分やっても大丈夫です。

自分に合ったやり方で継続すること

「深堀真由美の自律神経が整うかんたんヨガ DVDブック (宝島社DVD BOOKシリーズ)」がおすすめ

大切なのは、自分に合ったやり方で継続することです。 ヨガの呼吸法におすすめの本 ヨガの呼吸法におすすめの本は、「深堀真由美の自律神経が整うかんたんヨガ DVDブック (宝島社DVD BOOKシリーズ)」です。呼吸法や瞑想も入っており、DVDもついているので分かりやすいです。自律神経を整えることに特化したメニューになっているので、呼吸法や瞑想を実践してみたいという方にぴったりです。

横隔膜を動かして脂肪燃焼!

ヨガで活動的にポーズをする場合は胸式呼吸が一般的ですが、リラックスする時は腹式呼吸も有効です。腹式呼吸をすると横隔膜が上下し、内蔵を活性化することができます。内蔵についた脂肪を内側から燃焼させることができると言われています。

腹式呼吸は鼻から吸い、口から吐く呼吸法です。吸う時にお腹を膨らませ、吐く時にお腹を凹ませます。特に吐く時は、これ以上吐けない!というくらい、息を吐き切ることが大切です。

寝る前のヨガの呼吸法で、不眠解消&朝すっきり!

不眠の原因は、ストレス、冷え症、体調不良等人により様々です。そのような状態に広く効果的なのがヨガです。ヨガのポーズを行うことで血行を促進し、適度に運動し、酸素が体の隅々まで行き渡ります。さらに、ヨガの呼吸法を行えば、副交感神経を刺激し、リラックス、ストレス解消になり、心身が心地よくほぐれます。安眠のための具体的なスケジュール管理は次の通りです。夜寝る前、まずテレビやスマートフォン等の電子機器のスイッチを切りましょう。デジタル機器は交感神経を刺激し、興奮させてしまうので、寝る前にはできるだけ見ないようにしましょう。

照明は少し暗くして、好きな音楽を流す

照明は少し暗くして、好きな音楽を流すのも良いでしょう。ゆったりとした歌詞のない音楽がおすすめです。パワー系のヨガよりもストレッチを主体としたメニューを、ゆったりとした呼吸で行い、最後は瞑想でおしまいにしましょう。瞑想は睡眠の質を高めると言われており、雑念を気に市内訓練にもなるので、寝る前にあれこれ考えて眠れなくなる方は特に試してみてくださいね。

ヨガの呼吸法はうれしい効果がいっぱい!

ヨガの呼吸法は流派によって色々なやり方がありますが、共通しているのは呼吸に集中することです。呼吸に集中することで、自分への意識を高め、ストレス解消、リラックス効果があります。また、精神的にも雑念を取り払い、脳を休め、頭をスッキリさせることができます。たくさんの呼吸法の中から自分に合ったものを選び、毎日少しずつでも生活に取り入れていきましょう。

ヨガの呼吸法で出産の痛みを和らげよう!

陣痛の痛みは想像を絶するものと言われています。呼吸法くらいで傷みが和らぐの?と疑問に思う方もいるかもしれません。しかし、陣痛や分娩の時は、初産婦、経産婦に関わらず、痛みや緊張、恐怖を感じることがほとんどです。

体が強張り、呼吸が浅く、速くなりがちです。中にはパニックになってしまう方もいます。そんな時におすすめなのがヨガの呼吸法です。陣痛や分娩の時にいざ実践しようと思うと、忘れてしまって上手くできないこともあります。妊娠中から呼吸法を取り入れ、妊娠中のリラックスに役立てましょう。

普段から呼吸法を取り入れ、習慣に

普段から呼吸法を取り入れ、習慣にしていれば、いざという時も実践できます。出産の際には助産師さんが呼吸を誘導してくれる場合もあります。正しい呼吸をしようと思うのではなく、自分がリラックスできる呼吸を続けること、呼吸を止めないことが大切です。

ヨガの呼吸法を普段の生活に取り入れよう!

ヨガの呼吸法はいつでもどこでも始められます。お金もかからず、自分の好きな時間にできます。それでいて、リラックス効果や内蔵の活性化、血行促進、安眠効果等、様々な効果があります。

ストレスが溜まった時、大切な仕事で緊張した時、なんだか寝付けない時、いろいろな場面で呼吸法が使えます。どの呼吸法が正しいのか、このやり方は間違っているかも、といった考えにこだわらず、たくさんの呼吸法の中で、自分が一番リラックスできるものを見つけてください。朝1日の始まりに、夜寝る前に、ヨガの呼吸法を始めてみませんか。